Dieta ballerina: l’alimentazione nella danza

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in collaborazione con la ballerina professionista Manuela Attardi (Manuela Attardi (@manuelaattardi) • Instagram)

Lo stretto rapporto tra corretta dieta di una ballerina, stato nutrizionale e prestazione sportiva è un aspetto ormai altamente discusso e acquisito da tecnici ed atleti dei vari settori.

1 Le regole da seguire per una corretta alimentazione

In particolar modo, la ballerina è un atleta che per svolgere le attività previste dalle varie discipline della danza (lezioni, prove, allenamenti, gare e spettacoli) ha l’esigenza fondamentale di nutrirsi in maniera adeguata e completa.

Eventuali cambiamenti fisiologici e nello stesso tempo, stress nutrizionali generati dall’esercizio fisico possono infatti portare le ballerine ad una situazione borderline tra il benessere e il danno fisico.

Il binomio fondamentale quindi, per le ballerine danza classica o di qualsiasi altra disciplina, risulta essere basato su “sport e nutrizione” allo scopo di prevenzione della salute, potenziamento delle capacità fisiche organiche e condizionali ma soprattutto miglioramento della prestazione sportiva.

Il tutto, ovviamente, tenendo conto di una relazione equilibrata ed appagante fra cibo, corpo e movimento.

Nello stesso tempo, è importante contrastare la tendenza pericolosa verso la dipendenza dei falsi miti di una errata cultura sportiva (doping, uso smodato di integratori dietetici e supplementi nutrizionali) e dalle diete fai da te o intese come mode del momento o comunque tutto ciò che concerne stili alimentari inadeguati.

Molto spesso le ballerine danza classica ignorano lo stretto legame tra la dieta, il metabolismo energetico e la risposta fisica dell’esercizio.

Per questo, risulta essere importante oltre che necessario educare ad una corretta alimentazione delle ballerine, accompagnando il tutto con l’educazione al movimento e alla preparazione fisica.
Andiamo nel dettaglio per scoprire alcuni consigli fondamentali della dieta di una ballerina, per mangiare bene e non sentirsi appesantiti durante l’allenamento oltre a consigli pratici per l’alimentazione di tutti i giorni senza avere paura di fare i conti col peso.

2 Obiettivi della dieta di una ballerina

Gli obiettivi prioritari da raggiungere, nell’impostazione di una proposta di dieta ballerine danza classica, sono fondamentalmente:

• mangiare poco e spesso

• bere almeno due litri di acqua oligominerale
• bilanciare i carboidrati in misura del 60% nei giorni di allenamento e gare e del 40% nei giorni di riposo a fronte di un aumento di proteine nei giorni di riposo fino al 30% per la ricostruzione muscolare.  
• apportare una costante quota del 25%/30% di grassi insaturi sotto forma di frutta secca , avocado e olio extra vergine di oliva per facilitare il mantenimento di valori ormonali ideali.
• osservare un riposo giornaliero di almeno otto ore.
• Per la regolarità intestinale, consumare regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale.

3 Cosa deve mangiare una ballerina ogni giorno?

L’alimentazione delle ballerine riveste un ruolo di primaria importanza considerando il grande impiego di energie che esse investono nello svolgere questa attività. Alla base della  loro alimentazione  deve esserci un rapporto equilibrato di carboidrati, proteine, vitamine e grassi.

L’alimentazione di una ballerina infatti non incide solo sull’essere magri o grassi ma anche sull’energia e la forza che una persona deve avere in base allo sport che pratica: le ballerine, ad esempio, oltre a sviluppare una notevole forza fisica devono anche impegnarsi mentalmente per memorizzare le coreografie.

Dunque, per loro, mangiare sano risulta fondamentale sia per la resa sportiva sia per il loro benessere e la loro salute generale.

4 Proteine e dieta ballerine

Per quanto riguarda le proteine, sono indispensabili per tutte le funzioni vitali dell’organismo e le migliori fonti provengono da alimenti di origine animale, quali pesce, uova, carne, latte e derivati, ecc.., sia da alimenti di origine vegetale come legumi, ceci, fagioli, piselli, tofu ed in parte anche frutta secca come le noci. 

In una razione giornaliera equilibrata, devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata.

5 Carboidrati e dieta ballerine

I carboidrati sono una parte importante di qualsiasi dieta perché forniscono energia per le attività quotidiane e per la danza assumono un ruolo di primaria importanza per la funzione energetica.

Per questo, si raccomanda ai ballerini di assumere almeno il 60% dei carboidrati nella loro dieta, in quanto rappresentano il principale substrato energetico per i muscoli in attività.

I carboidrati sono consigliabili tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo e devono essere carboidrati complessi, per l’80% principalmente, come quelli contenuti nei cereali, pasta, pane, biscotti, fette biscottate, fette biscottate, riso, mais, grano saraceno, e nei tuberi (patate); in aggiunta ai carboidrati o zuccheri semplici come miele, marmellate, dolci, frutta, per la quale è affidata la copertura del restante 20%.

6 Grassi e dieta ballerine

Allo stesso tempo, i grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico ma non per questo meno importanti e da ridurre nella dieta di una ballerina anzi, sono utilizzati come buona fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. 

Per questo, a seconda delle circostanze, rappresentano una quota variabile tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, uova, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia per condire le pietanze (olio, burro, ecc.) fra i quali sono preferibili quelli di origine vegetale con particolari indicazioni di utilizzo dell’olio extra vergine d’oliva.

7 Idratazione e danza

Un altro aspetto da non sottovalutare in un’alimentazione di una ballerina, indispensabile per sostenere l’attività sportiva, è l’assunzione di acqua in tutto l’arco della giornata, durante l’allenamento e soprattutto in questo caso quando svolto in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa.

È consigliato un apporto di almeno 1,5 litri di acqua al giorno e non scendere al di sotto dello stesso.

Frequentemente, molte ballerine si domandano quante possano essere le calorie da assumere durante l’arco della giornata. 

Partiamo dal presupposto che, la distribuzione dei pasti e le calorie da assumere quotidianamente devono essere equilibrati in relazione all’allenamento specifico previsto e dipende dal soggetto.

Infatti, non esiste una dieta di una ballerina che possa essere adattato a tutti ma principi generali che poi devono necessariamente essere personalizzati in base alle esigenze di ogni ballerina.

8 Dalla teoria all’applicazione pratica: Come e cosa mangiare durante i pasti

È indispensabile che l’energia totale giornaliera necessaria sia suddivisa in tre macro pasti ed in due o tre spuntini che non superino le 100 kcal.

Colazione della ballerina

Il primo pasto della giornata (circa il 20% delle calorie totali giornaliere da assumere), deve essere composto da una quota di carboidrati, preferibilmente derivante da cereali integrali, frutta o cereali naturalmente privi di glutine. Devono essere, inoltre, previste una quota di proteine a scelta tra ricotta di pecora, latti vegetali, prosciutto cotto senza polifosfati, yogurt greco 0% di grassi bianco, salmone selvaggio o albume dell’uovo e – fino a tre volte a settimana- uovo intero; ed una quota di grassi a scelta tra frutta secca o semi di lino o olio extra vergine o avocado.

Se invece, è previsto l’allenamento nelle ore immediatamente successive alla colazione, è possibile ridurre la scelta ad un’unione di carboidrati e grassi – ad esempio 3 gallette di grano saraceno o di riso integrale con crema di mandorle al 100% o avocado – preferendo uno yogurt arricchito in proteine nell’immediato post allenamento.

Pranzo della ballerina

Il pasto (circa il 25-30 % delle calorie totali giornaliere) può essere composto da carboidrati complessi come il riso o la pasta anche di grano saraceno, una piccola quota di verdure e l’olio di oliva qualora l’allenamento segua lo stesso. Diversamente, se l’allenamento precede il pranzo o si svolge a più di tre ore dallo stesso, occorre inserire una quota proteica di una grammatura pari a circo 120 gr per le donne e 180 per gli uomini, riducendo a 30 o 50 grammi i carboidrati peso a crudo e conservando sempre la presenza di oli vegetali e verdure.
La frutta dovrebbe essere consumata 40 minuti prima dell’allenamento dal momento che fornisce uno zucchero facilmente assimilabile, consigliata infatti nello spuntino pre work-out.

Cena

Rappresenta circa il 25-35 % dell’energia totale giornaliera, è consigliabile optare per il pesce o per i cereali naturalmente privi di glutine, sempre con verdure o per le uova, vista la facilità di digestione, accompagnati da verdure ripassate in olio evo e a verdure crude.

Una volta a settimana è consigliato consumare un fritto vegetale o di pesce o di vitella unitamente ad un’insalata verde per promuovere lo stimolo epatico e non ridurre l’apporto di grassi, evitando così di incorrere in deficit nutrizionali tali da condurre, nel caso di atlete donne in amenorrea secondaria, e per garantire un corretto assetto del colesterolo, molecola precursore del testosterone, direttamente connesso al corretto bilanciamento di omega 3 e omega 6.

Dopo cena si consiglia l’assunzione di una tisana al finocchio, in quanto drena un eventuale accumulo di liquidi derivante dalla presenza di acido lattico nei muscoli, unito al cioccolato fondente che ha un effetto anti depressivo.

Spuntini

Da non trascurare, gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio con yogurt e/o frutta fresca o secca (mandorle, noci, anacardi,..) oppure delle gallette di riso con bresaola o prosciutto magro, o parmigiano, se è giorno di allenamento.

Mentre nel caso di un allenamento alle 19, sarà bene fare prima delle 18 uno spuntino a base di carboidrati (frutta come la banana, barretta energetica, ..) e dopo l’allenamento reintegrare con una quota di carboidrati e proteine (gallette o pane con parmigiano o fesa di tacchino o proscritto cotto oppure yogurt, ..).

Verdura e fibra alimentare

A pranzo e cena è inoltre importante, abbinare sempre una quota di verdure cotte e/o crude, sempre se l’impegno sportivo sia lontano almeno 2 ore dal termine pasto, in quanto la fibra contenuta potrebbe rallentare il tempo di svuotamento gastrico con il rischio di creare disagi gastointestinali durante l’allenamento. Utile però in questo caso, introdurre la quota di verdure non assunta a pranzo, al pasto successivo così da poter raggiungere la quota di fibra consigliata giornalmente (intorno ai 25 gr/die).

Ricordiamo, che le verdure sono ricche di vitamine e minerali e possono essere consumate in qualsiasi stagione.

In linea generale, l’alimentazione di una ballerina dovrebbe includere le verdure nella loro dieta almeno tre volte al giorno e ad ogni pasto.

Acidi grassi Omega 3 per la danza

Gli acidi grassi Omega 3 sono dei super food utili agli sportivi e in questo caso ad una ballerina e anche ai non sportivi, sono un toccasana per il nostro corpo e la nostra salute e li troviamo maggiormente nel pesce e nelle noci. Gli riconosciamo ottime proprietà antinfiammatorie, di grande utilità per chi si allena spesso come le ballerine e i ballerini. 

In particolare, gli omega 3 aiutano a mantenere il corpo libero dalle tossine e possono aiutare a prevenire lesioni e infiammazioni articolari.

Un’alimentazione di una ballerina dovrebbe contenere integratori di omega 3 oltre a mangiare più pesce.

Infatti, il pesce è la migliore fonte di omega 3 oltre ad essere una buona fonte di proteine.

Chi segue una dieta vegana può assumere omega 3 anche da semi di lino macinati, semi di canapa, noci e soia.

9 Come integrare l’esercizio fisico nella dieta di una ballerina?

I ballerini dovrebbero mangiare cibi sani almeno tre ore prima dell’allenamento e mangiare dopo l’allenamento fonti di carboidrati ad alto indice glicemico associato a proteine di facile digeribilità come quelle del siero del latte, tutto ciò per permettere al corpo di riparare i muscoli. Potrebbero essere anche utili shake proteici da tenere nel borsone per una rapida assimilazione

Dopo ½ ore da questo rapido spuntino, si consiglia di mangiare cibi solidi e suddividere le porzioni tra proteine, carboidrati e grassi.

Si ricorda l’importanza di assumere molta acqua per rimanere idratati e prevenire i crampi. 

10 Conclusione

La dieta e l’alimentazione sono componenti fondamentali per la salute e il benessere generale di una ballerina.

È evidente dunque come il ruolo centrale nell’alimentazione di una ballerina sia svolto da un’attenta somministrazione di liquidi e carboidrati, sia essi zuccheri semplici, nelle forme di razioni d’attesa, durante l’allenamento/competizione (ove necessario) e di recupero immediatamente dopo lo sforzo, o complessi, ingeriti con i pasti nei periodi di allenamento, nei giorni e nelle ore che precedono l’allenamento/gara.

Da non sottovalutare, l’assunzione di bevande a base di minerali (solitamente magnesio e potassio) prima dell’impegno sportivo, al fine di prevenire e/o correggere eventuali perdite idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione, favorire l’eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzare la disponibilità del glicogeno, favorirne il reintegro e consentire in definitiva il più rapido recupero dell’efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.

Infine, le abilità psicologiche sono uno dei fattori chiave delle prestazioni a livello di eccellenza e, anche nella dieta della ballerina, performance efficaci vengono ottenute solo quando la mente dei ballerini è totalmente focalizzata sul ballo.

Non è un caso che le prove eseguite da praticanti in condizioni di ansia eccessiva siano poco efficaci, proprio perché la loro mente durante la pratica sportiva o competizione è occupata da pensieri che non sono pertinenti con lo svolgimento della loro azione. 

Per concludere, dunque, è importante che le ballerine imparino la pratica del “mental coaching” che potrebbe aiutarle a mettersi in connessione con le loro emozioni e sensazioni al fine di guidare l’esecuzione motoria delle azioni di danza mettendosi nella condizione ottimale non solo fisicamente ma anche mentalmente.  

“La danza è una carriera misteriosa, che rappresenta un mondo imprevedibile ed imprendibile. Le qualità necessarie sono tante. Non basta soltanto il talento, è necessario affiancare alla grande vocazione, la tenacia, la determinazione, la disciplina, la costanza.”

Carla Fracci

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