L’alimentazione corretta per l’attività sportiva

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Una corretta alimentazione varia e con il giusto apporto di macro e micronutrienti, è essenziale per la figura dello sportivo affinché possa sviluppare e mantenere una buona struttura ossea e muscolare. Un corretto apporto di nutrienti sia durante l’allenamento che in gara, rende l’atleta in grado di affrontare uno sforzo fisico di varia intensità e un ottimale reintegro a fine prestazione, incrementando massa muscolare ove necessario. Affinché l’energia immagazzinata venga utilizzata in maniera ottimale, è importante la qualità, la quantità, ma anche e soprattutto i tempi per mangiare.

Ogni sportivo avrà diverse necessità che dipendono da tipologia e frequenza di allenamento, nonché caratteristiche antropometriche dell’atleta.

Scopo dell’alimentazione sportiva:

• Coprire il dispendio energetico durante e dopo l’attività fisica.
• Mantenere benessere psico-fisico.
• Garantire acqua, sali minerali, fibre e vitamine.

Perché è importante l’idratazione

Fondamentale per gli atleti agonisti e amatoriali è l’apporto idrico durante e dopo l’allenamento. L’integrazione di acqua dipende da intensità e durata della prestazione, nonché dalle condizioni climatiche. Talvolta è necessario il consumo di bevande energetiche che, con il loro contenuto di Sali e zuccheri, consentono un più veloce recupero dei liquidi. Non dimentichiamo che l’apporto di liquidi diventa necessario anche durante la prestazione, non superando i 200ml di acqua ogni 15 minuti.

Le tempistiche dei pasti

Per lo sportivo amatoriale o agonista, essenziali sono le tempistiche dei pasti che devono essere sempre bilanciati e completi, costituiti da carboidrati complessi (garantiscono zuccheri pronti all’uso), proteine (comportano un buon prolungato tono neurovegetativo), grassi e fibre.

Pre-allenamento

Un pasto completo dovrebbe essere consumato circa 3 ore prima della prestazione, il tempo si riduce se il pasto è costituito da soli carboidrati (es: pasta con verdure o pomodoro).

Post- allenamento

A fine prestazione è necessaria l’idratazione e una quota di carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno. A seconda dello sforzo fisico effettuato, si consiglia tra i 50-100 gr di carboidrati entro 30/60 minuti dalla fine della prestazione. Non tralasciando la necessità di un pasto dopo 2 ore.

I miei consigli

Colazione (completa in carboidrati, proteine e grassi):

• pane di segale/integrale + fesa di tacchino o prosciutto cotto
• pane di segale/integrale + avocado
• pane di segale/integrale + 2 uova o frittatina di albumi

Pranzo post-allenamento (necessaria l’integrazione di carboidrati complessi che garantiscano il recupero delle scorte di glicogeno)

• riso/pasta + carne + verdure + olio
• riso/pasta + pesce + verdure + olio
• riso/pasta + latticini/uova + verdure + olio

Cena

• patate dolci americane + carne/pesce + verdure + olio
• patate dolci americane + uova/latticini + verdure + olio
• zuppa di legumi + verdure + olio

Spuntini

• yogurt vegetale
• frutta