L’alimentazione corretta per l’attività sportiva
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Una corretta alimentazione varia e con il giusto apporto di macro e micronutrienti, è essenziale per la figura dello sportivo affinché possa sviluppare e mantenere una buona struttura ossea e muscolare. Un corretto apporto di nutrienti sia durante l’allenamento che in gara, rende l’atleta in grado di affrontare uno sforzo fisico di varia intensità e un ottimale reintegro a fine prestazione, incrementando massa muscolare ove necessario. Affinché l’energia immagazzinata venga utilizzata in maniera ottimale, è importante la qualità, la quantità, ma anche e soprattutto i tempi per mangiare.
Ogni sportivo avrà diverse necessità che dipendono da tipologia e frequenza di allenamento, nonché caratteristiche antropometriche dell’atleta.
Scopo dell’alimentazione sportiva:
- Coprire il dispendio energetico durante e dopo l’attività fisica.
- Mantenere benessere psico-fisico.
- Garantire acqua, sali minerali, fibre e vitamine.
Perché è importante l’idratazione
Fondamentale per gli atleti agonisti e amatoriali è l’apporto idrico durante e dopo l’allenamento. L’integrazione di acqua dipende da intensità e durata della prestazione, nonché dalle condizioni climatiche. Talvolta è necessario il consumo di bevande energetiche che, con il loro contenuto di Sali e zuccheri, consentono un più veloce recupero dei liquidi. Non dimentichiamo che l’apporto di liquidi diventa necessario anche durante la prestazione, non superando i 200ml di acqua ogni 15 minuti.
Le tempistiche dei pasti
Per lo sportivo amatoriale o agonista, essenziali sono le tempistiche dei pasti che devono essere sempre bilanciati e completi, costituiti da carboidrati complessi (garantiscono zuccheri pronti all’uso), proteine (comportano un buon prolungato tono neurovegetativo), grassi e fibre.
Pre-allenamento
Un pasto completo dovrebbe essere consumato circa 3 ore prima della prestazione, il tempo si riduce se il pasto è costituito da soli carboidrati (es: pasta con verdure o pomodoro).
Post- allenamento
A fine prestazione è necessaria l’idratazione e una quota di carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno. A seconda dello sforzo fisico effettuato, si consiglia tra i 50-100 gr di carboidrati entro 30/60 minuti dalla fine della prestazione. Non tralasciando la necessità di un pasto dopo 2 ore.
I miei consigli
Colazione (completa in carboidrati, proteine e grassi):
- pane di segale/integrale + fesa di tacchino o prosciutto cotto
- pane di segale/integrale + avocado
- pane di segale/integrale + 2 uova o frittatina di albumi
Pranzo post-allenamento (necessaria l’integrazione di carboidrati complessi che garantiscano il recupero delle scorte di glicogeno)
- riso/pasta + carne + verdure + olio
- riso/pasta + pesce + verdure + olio
- riso/pasta + latticini/uova + verdure + olio
Cena
- patate dolci americane + carne/pesce + verdure + olio
- patate dolci americane + uova/latticini + verdure + olio
- zuppa di legumi + verdure + olio
Spuntini
- yogurt vegetale
- frutta