L’importanza dell’alimentazione durante l’adolescenza

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L‘adolescenza (o pubertà) è quel periodo che va dall’infanzia all’età adulta, ovvero dai 10 ai 19 anni di età, una fase di significativa crescita e sviluppo fisico che include fluttuazioni metaboliche e ormonali, maturazione di organi e sistemi e formazione di depositi di nutrienti che andranno ad influenzare la salute futura.

Tra maschi e femmine durante la pubertà si nota una sostanziale differenza circa la composizione corporea, poiché nel maschio si osserva un aumento di massa magra mentre nella donna un aumento di massa adiposa.

È questa una fascia d’età critica poiché sempre più giovani si avvalgono di diete eccessivamente ipocaloriche “fai da te” al fine di voler raggiungere gli stereotipi pubblicizzati dalla società. 

In questo momento della vita di un individuo si stabilisce una relazione permanente con il cibo, determinante nella relazione tra dieta, esercizio fisico e immagine corporea, è proprio qui che è fondamentale che il rapporto con il cibo sia il più sano possibile e che si segua un’alimentazione completa ed equilibrata.

Costruire un rapporto sano con il cibo

La prima strategia da adottare per soddisfare il fabbisogno alimentare degli adolescenti è sicuramente quella di fare una prima colazione sana, varia, completa e bilanciata in carboidrati, proteine e grassi. Una colazione di questo tipo permetterà una riduzione della probabilità di sviluppare sovrappeso e soprattutto, migliorerà la salute cognitiva necessaria per affrontare le prestazioni accademiche.

La merenda

Oltre alla colazione, un ruolo essenziale è ricoperto dagli spuntini che dovrebbero fornire tra il 5 ed il 15% delle calorie giornaliere. Lo scopo delle merende è quello di offrire energia ed evitare digiuni prolungati, mantenendo alto il livello di attenzione.

È necessario che siano varie e che contengano alimenti facilmente digeribili, poveri di grassi saturi. Alcune soluzioni per una merenda sana sono:

• Frutta fresca anche sotto forma di macedonia oppure frullata
• Frutta secca
• Yogurt
• Parmigiano stagionato
• Cioccolato fondente
• Piccolo panino con affettato magro

Durante il pomeriggio, dopo aver fatto i compiti o dopo aver finito sport, può succedere che ci si incontri al bar con i coetanei, e questo può tradursi in un’occasione nella quale non si controlla cosa si mangia. Pertanto i miei consigli di merenda quando si è al bar sono:

• Caffè marocchino + 6 lingue di gatto
• Coppetta piccola di gelato
• Frozen yogurt bianco con frutta o granella di nocciole
• Spremuta o centrifuga
• Frutta fresca o spremuta
• Yogurt
• Frutta secca
• Torte fatte in casa a basso contenuto di zuccheri
• 1 spritz + 5 olive (18+)

Fuori a cena con gli amici

Anche a cena, spesso, gli adolescenti mangiano fuori casa, in compagnia di amici ed è in queste occasioni che la scelta più comune siano fast food o junk food. Non evitate totalmente questi posti, l’importante è che non diventi un’abitudine!

Vi suggerisco delle alternative sane da ordinare in qualsiasi occasione vi troviate:

• Pizza senza mozzarella
• Ravioli al vapore e pollo alle mandorle o spaghetti di soia verdure e gamberi
• 8 Nuggets + 1 sundae
• 8 sushi rolls
• Pokè: base half and half + salmone/tonno/pollo/tofu + edamame + avocado

Ecco i miei consigli per gli adolescenti

Tenete sotto controllo i valori dei micronutrienti, fondamentali in questa fase di crescita e sviluppo, quali Vitamina D, Calcio, Vitamina 12, Ferro e Vitamina C.

Bevete almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, ricordando di assumere la giusta quantità di fibre e soprattutto di proteine come:

• Carne privilegiare carne bianca, evitare salumi ed insaccati
• Pesce variare il più possibile preferendo pesce azzurro e salmone
• Uova
• Formaggio fresco o stagionato (sconsigliati quelli con 20% di grassi in su)
• Legumi
• Svolgere attività fisica, aerobica in particolare, almeno 3 volte a settimana.