Dieta Chetogenica

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1 INTRODUZIONE SULLA DIETA CHETOGENICA

Con tutti i diversi piani dietetici e consigli in circolazione, non c’è da stupirsi che le persone siano confuse su cosa mangiare. Ecco perché ho redatto questo articolo per spiegare tutto quello che c’è da sapere sulla dieta chetogenica.

È risaputo che per perdere peso è necessario consumare meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. Oggi, però, molte persone passano dalle diete a basso contenuto di carboidrati o di grassi alla dieta chetogenica, perché è stato dimostrato che si tratta di un metodo efficace per perdere peso e bruciare più velocemente il grasso corporeo.

Questo articolo vi fornirà tutte le informazioni necessarie su questa dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, compresi i benefici e i rischi, le preoccupazioni più comuni, come funziona, cosa mangiare e cosa evitare, i potenziali effetti collaterali e altro ancora.

2 COS’È LA DIETA CHETOGENICA

La dieta chetogenica anche definita dieta keto (termine inglese keto diet) o Very Low calorie Ketogenic Diet (VLCKD) consiste in un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati (>20 <50 gr al giorno), alto contenuto di grassi e proporzionato aumento di proteine.

La dieta chetogenica nasce negli anni 20 del 900 quando si scopri l’efficacia nei soggetti pediatrici epilettici e farmacoresistenti. Da allora ha trovato il maggior impiego nella perdita di peso.

La dieta chetogenica esiste da decenni ed è stata utilizzata per trattare l’epilessia, soprattutto nei bambini che non rispondono ai farmaci. Più recentemente, è diventata popolare come metodo per perdere peso e migliorare la salute.

Nella dieta chetogenica si riduce l’apporto di carboidrati e si aumenta l’apporto di grassi e di moderate quantità di proteine. Quando si è in uno stato di chetosi, cioè quando l’organismo brucia i grassi anziché il glucosio (zucchero), il fegato scompone i grassi e li converte in molecole chiamate “chetoni”, che servono come principale fonte di energia per l’organismo.

Quando si segue la dieta chetogenica si è in uno stato costante di “chetosi”. La chetosi è diversa dalla “chetoacidosi diabetica”, una complicazione che può verificarsi nelle persone con diabete di tipo 1 quando non ricevono abbastanza insulina.

3 COME FUNZIONA LA DIETA CHETOGENICA

L’organismo umano produce energia dalla molecola di glucosio, lo zucchero ricavato dai carboidrati (semplici o complessi) che introduciamo attraverso gli alimenti. Se il glucosio viene drasticamente ridotto, come nel caso della dieta chetogenica, il corpo umano utilizza fonti alternative quali proteine e grassi. Utilizzando i grassi, l’organismo, in particolare il fegato, inizierà dopo 3-4 giorni a produrre corpi chetonici entrando in una fase detta chetosi. Questo cambiamento metabolico induce una conseguente perdita di peso; per questo viene spesso considerata una buona strategia per perdere peso in poco tempo soprattutto per soggetti sovrappeso e obesi.

4 COME SEGUIRE UNA DIETA CHETOGENICA

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che consiste in un 10% di carboidrati, 15% di proteine e 75% di grassi.

È meglio consumare alimenti ricchi di grassi sani, come avocado, olio di cocco, olio d’oliva, ghee e burro. Le proteine devono essere consumate in quantità moderate, mentre vanno evitate le verdure amidacee, i cereali, i legumi e la frutta.

Per entrare in chetosi è necessario consumare circa 20 grammi di carboidrati al giorno.

Una volta raggiunta, si dovrebbe notare un aumento dell’energia e della concentrazione, un miglioramento dell’umore e una migliore capacità di controllare le voglie.

Se siete diabetici o state cercando di ridurre il rischio di malattia, parlate con un medico o un dietologo registrato prima di provare la dieta chetogenica. Potranno indicarvi come ridurre in modo sicuro l’assunzione di carboidrati e consigliarvi dei sostituti salutari per gli alimenti ricchi di amido e di zuccheri.

5 DIETE A CONFRONTO

La dieta mediterranea prevede generalmente:

55-60% carboidrati; 15-20% grassi; 20-25% proteine

La dieta chetogenica prevede generalmente:

5-10% carboidrati; 65-70% grassi; 25-35% proteine

6 LA DIETA CHETOGENICA E I SUOI ALIMENTI

• Carne: ricca di proteine e grassi. Meglio se magra e di buona qualità. Importante sarà la cottura, consigliata e sempre quella a Bassa temperatura.
• Pesce: come la carne ricco di proteine e grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 (grassi “buoni”); da preferire i pesci quali salmone, sgombro, tonno e pesce azzurro.
• Uova: ottima fonte non solo di proteine e grassi ma anche di vitamine e minerali; consigliate soprattutto a colazione.
• Latticini: forniscono un’ottima fonte di grassi e proteine in un regime chetogenico; ricchi di calcio e minerali, ottimi per pasti principali e snacks.
• Verdure: Consentite saranno quelle a minor contenuto zuccherino quali rucola, radicchio, sedano, zucchine e crucifere.
• Frutta: consentita è quella meno dolce a minor indice glicemico quali mirtilli, lamponi, more, ribes, kiwi e fragole. Di norma viene inserita nelle fasi finali di un regime chetogenico.
• Olio: fondamentale per arrivare alla quota necessaria di grassi; meglio se vegetali.

7 VANTAGGI

• Perdita di peso: la keto diet promuove la perdita di peso soprattutto grazie al deficit calorico a cui l’organismo sarà sottoposto; la riduzione dei carboidrati che richiamano acqua, sarà artefice della perdita di massa e liquidi risultando in un BMI (body mass Index) minore.
• Migliore sensibilità insulinica: la riduzione forzata dei carboidrati fa sì che l’organismo impari ad utilizzare come fonte di energia gli acidi grassi, andando a migliorare la sensibilità insulinica.
• Controllo della fame: proteine e grassi hanno un effetto molto saziante, inoltre queste due molecole permettono una minor produzione degli ormoni “che stimolano la fame” ossia leptina e grelina.

8 SVANTAGGI

• Stanchezza o sonnolenza nelle prime fasi del regime alimentare.
• Stipsi dovuta dal basso apporto di fibre, contrastabile con una buona idratazione ed un’eventuale integrazione di magnesio supremo.
• Limitata aderenza al regime alimentare dovuto alle cospicue limitazioni dei cibi che possono essere assunti.

9 CONCLUSIONI SULLA DIETA CHETOGENICA

La dieta chetogenica è un ottimo modo per perdere peso e migliorare la propria salute. Grazie alla sua attenzione al consumo di grassi sani, a quantità moderate di proteine e al calo di consumo dei carboidrati, è un’ottima scelta per chi è alla ricerca di una dieta che possa cambiare in meglio la propria vita.

Tenete presente che questa dieta non è adatta a tutti. Se state pensando di provarla, assicuratevi di averne compreso i rischi e i benefici. Inoltre, è importante chiedere il parere di un medico prima di apportare cambiamenti drastici alla propria dieta o al proprio stile di vita.

Affinché la dieta vada a buon fine per la perdita di peso è buona norma preferire grassi insaturi poiché più digeribili e maggiormente accettati dal sistema gastrointestinale. È opportuno fare attenzione agli zuccheri “nascosti” degli alimenti, per esempio la maionese, benché a maggior contenuto lipidico, contiene zuccheri nascosti.

Al termine di un regime keto è buona norma reintrodurre i carboidrati a piccole dosi al fine di non creare difficoltà ai recettori insulinici.

Gli integratori multivitaminici senza zuccheri sono consigliati sempre previo consulto medico al fine di andare a sopperire un’eventuale carenza.

Questo regime alimentare è fortemente sconsigliato in caso di gravidanza e allattamento, diabete, problemi tiroidei e/o metabolici, disturbi renali, disturbi del comportamento alimentare, assunzione di farmaci.

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