Dieta a zona
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La Dieta a Zona è un metodo di programmazione dei macronutrienti che è diventato popolare tra atleti, persone a dieta e altri che cercano di massimizzare i benefici post-allenamento o semplicemente di ridurre le calorie senza sentire la fame.
1 Cosa è la dieta a zona?
La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea.
I tre gruppi di macronutrienti sono presenti ad ogni pasto ed è importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore.
La dieta a zona permette all’organismo di aumentare la sua capacità di bruciare i grassi.
La Dieta a Zona, inoltre, non è un’esclusiva degli atleti, anche se molti non se ne rendono conto. Si tratta in realtà di un vecchio concetto di nutrizione sportiva noto come “timing dei carboidrati”. Gli atleti sensibili ai carboidrati tendono a ottenere prestazioni migliori durante gli allenamenti quando mangiano piccole quantità di carboidrati di alta qualità prima del momento dell’allenamento, per migliorare le prestazioni e ridurre l’affaticamento durante gli sforzi più duri durante le partite o gli allenamenti.
Ma come funziona la dieta zona? Analizziamo la scienza che sta alla base della temporizzazione dei carboidrati, in modo che possiate capire se può essere utile anche per il vostro programma di allenamento o di dieta e vi fornirò anche delle utili ricette per la dieta a zona
2 Come funziona la dieta a zona?
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona.
Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal.
Ognuno du questi 3 rappresenta un mini-blocco.
Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge.
Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict :
Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)
Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principale e 2 spuntini
Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
Possiamo considerare che il fabbisogno di una donna intenzionata a perdere peso sia intorno ai 12 blocchi che possiamo ripartire in questo modo tra i vari pasti:
COLAZIONE: 3 BLOCCHI
SPUNTINO: 1 BLOCCO
PRANZO: 3 BLOCCHI
MERENDA: 1 BLOCCO
CENA: 3 BLOCCHI
DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure
COLAZIONE: 2 BLOCCHI
SPUNTINO: 1 BLOCCO
PRANZO: 4 BLOCCHI
MERENDA: 1 BLOCCO
CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo invece che vuole perdere peso, si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante) che possiamo ripartire così:
COLAZIONE: 3 BLOCCHI
SPUNTINO: 2 BLOCCHI
PRANZO: 4-5 BLOCCHI
MERENDA: 2 BLOCCHI
CENA: 4-5 BLOCCHI
DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure
COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
SPUNTINO: 2 BLOCCHI
PRANZO: 5 BLOCCHI
MERENDA: 2 BLOCCHI
CENA: 4-5 BLOCCHI
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3 Benefici della dieta a zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione.
Tutto ciò è da tenersi in considerazione nel momento in cui andiamo a creare delle ricette per la dieta a zona.
4 Quali alimenti mangiare durante la dieta a zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa.
La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
la porzione di proteine per la donna è pari a
120-150 gr di carne
150-200 gr di pesce
80-100 gr di latticini
125-150 gr di legumi cotti
2 uova o 200 gr di albume
la porzione di proteine per l’uomo è pari a
180-200 gr di carne
200-250 gr di pesce
120-150 gr di latticini
200 gr di legumi cotti
2 uova o 250 gr di albume
la porzione di carboidrati per la donna è pari a
30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno
30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa
2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno
30 gr di pasta integrale o di grano saraceno
la porzione di carboidrati per l’uomo è pari a
40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno
40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa
3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno
40 gr di pasta integrale o di grano saraceno
la porzione di grassi per la donna è pari a 10 gr di olio
la porzione di grassi per l’uomo è pari a 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi).
Per le verdure – eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) – possono essere consumate liberamente.
5 E se si mangia fuori come ci si comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità. Non sempre è possibile sapere preventivamente dove si andrà a mangiare e, limitarsi a dei piatti troppo semplici, come il petto di pollo e l’insalata, è troppo semplice.
Pertanto degli esempi di ricette per la dieta a zona, a seconda che si scelga un ristorante di carne o di pesce o sushi, sono i seguenti:
Esempio di ricetta fuori in zona:
Secondo di pesce alla griglia/al forno/al cartoccio
con contorno di verdure a scelta
1 bicchiere di vino o tagliata di frutta o 1 coppetta di gelato
Oppure
Secondo di carne preferibilmente bianca alla griglia
oppure tartare di carne
con contorno di verdure a scelta
1 bicchiere di vino o tagliata di frutta o 1 coppetta di gelato
Oppure
8 rolls per la donna – 12 rolls per l’uomo
4 rolls + tartare per la donna – 6 rolls + tartare per l’uomo
2 nigiri + 6 sashimi + 1 tartare per la donna – 4 nigiri + 8 sashimi + 1 tartare per l’uomo
Esempio di ricetta fuori dieta a zona:
Secondo di pesce alla griglia/al forno/al cartoccio
con contorno di verdure a scelta
1 bicchiere di vino o tagliata di frutta o 1 coppetta di gelato
Oppure
Secondo di carne preferibilmente bianca alla griglia
oppure tartare di carne
con contorno di verdure a scelta
1 bicchiere di vino o tagliata di frutta o 1 coppetta di gelato
Oppure
8 rolls per la donna – 12 rolls per l’uomo
4 rolls + tartare per la donna – 6 rolls + tartare per l’uomo
2 nigiri + 6 sashimi + 1 tartare per la donna – 4 nigiri + 8 sashimi + 1 tartare per l’uomo
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6 Suggerimenti e trucchi per la dieta a zona
Oltre alle alternative di pasti fuori, che ti consentono di non rinunciare alle occasioni conviviali, ci sono delle ottime alternative di ricette per la dieta a zona anche per le colazioni e spuntini che possono essere pratiche e che ti consentiranno di rispettare la dieta a zona e quindi la corretta ripartizione tra i diversi macronutrienti.
Per le tue colazioni fuori al bar puoi optare per una colazione bilanciata con un toast anziché con un cornetto.
Per i tuoi spuntini invece puoi scegliere alimenti completi come uno yogurt intero bianco, un bicchiere di latte intero o una coppetta di gelato.
Sul mercato poi, si possono trovare tanti sostituti pasto o spuntino a marchio enerzona o che abbiano una ripartizione corretta (40-30-30) a livello di macronutrienti.
Questo facilita e rende ancora più pratica l’aderenza alla dieta.
E per l’aperitivo?
Non preoccuparti non uscirai “fuori dagli schemi” se abbinerai al tuo bicchiere di vino, al tuo prosecco o al tuo spritz, una manciata di olive.
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