Come cucinare i legumi

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I legumi sono un’ottima fonte di proteine e carboidrati complessi, contengono fibre, minerali, vitamine del gruppo B, ferro, zinco e calcio.

Forniscono energia a lento rilascio, contengono poche calorie, godono di ottimi livelli nutrizionali in quanto privi di colesterolo e glutine ed influenzano positivamente la crescita.

Con il loro contenuto di proteine riescono quasi a raggiungere i livelli contenuti negli alimenti di origine animale, come pesce, uova, latticini e carne, ma per essere completi devono essere assunti in combinazione con cereali (pasta, riso, farro, orzo, grano saraceno, quinoa…). Infatti, le proteine contenute all’interno dei legumi hanno una qualità inferiore rispetto a quelle animali, poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Tuttavia, al fine di ricomporre le associazioni amminoacidiche complete, l’associazione di cereali e legumi rappresenta una valida alternativa alle proteine animali, tale associazione avrà dei benefici anche sul senso di sazietà che sarà aumentato.

Qual è il modo migliore per cucinare i legumi?

Il mio consiglio, anche se i tempi di preparazione sono più lunghi, è quello di preferire sempre i legumi decorticati, questa scelta offre numerosi benefici, soprattutto per chi ha difficoltà a digerirli.

L’eliminazione della buccia, parte del legume dove si concentrano i composti non digeribili che nel nostro intestino danno luogo a formazione di gas, riduce i problemi di digestione, meteorismo ed episodi di gonfiore.

Prima di essere cucinati, i legumi secchi hanno bisogno di un periodo di ammollo in acqua fredda al fine di reidratare l’amido e le fibre contenute in essi, ma anche ad ammorbidirli prima della cottura.

Le tempistiche di ammollo vanno dalle 2 ore, come per alcuni tipi di lenticchie, alle 24 ore per le cicerchie, mentre per gli altri bastano 12 ore; trascorso questo tempo, è necessario sciacquarli in acqua corrente e poi cuocerli.

Per la cottura bisogna mettere i legumi sul fuoco in acqua fredda e senza sale, l’acqua necessaria alla cottura varia a seconda del legume scelto, per le lenticchie è il doppio del volume, per i fagioli il triplo e per i ceci il quadruplo.

Rendere i legumi più digeribili

Nonostante le loro innumerevoli proprietà, i legumi, se consumati in eccesso, possono condurre a flatulenza poiché alcuni oligosaccaridi contenuti in essi sono indigeribili e non assorbibili per l’uomo, pertanto questi subiranno una fermentazione a livello intestinale creando così meteorismo e problemi digestivi.

Un’ulteriore strategia da utilizzare per evitare disturbi di digestione è quella di setacciarli, una volta cotti, con un passaverdura o semplicemente schiacciarli con una forchetta.

I legumi, inoltre, contengono acido fitico che ha la capacità di legare alcuni metalli come ferro e rame rendendoli non assorbibili con conseguente carenza degli stessi. L’ammollo e la cottura, tuttavia, possono eliminare l’acido fitico permettendo il corretto assorbimento dei minerali, evitando così un’eventuale insufficienza.

Scopri nuovi modi di gustare i legumi, prova i bastoncini di ceci o i burger di lenticchie, a prova di bambini! Per gli amanti delle spezie e dei legumi, il mio consiglio è il Dahl di lenticchie indiano, un piatto a base di lenticchie, curry e riso, un abbinamento perfetto!