Zucca e Diabete

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Zucca e diabete: scopri come questo ortaggio può aiutarti a gestire la tua condizione

Scopri come la zucca può aiutare i pazienti diabetici a gestire la loro condizione. Leggi il mio articolo sulla zucca e il diabete per saperne di più e prendi il controllo della tua condizione oggi.

Se sei una persona con il diabete, saprai quanto sia importante gestire la tua dieta per controllare la glicemia e mantenere sotto controllo la tua condizione. In questo articolo, esploreremo il legame tra zucca e diabete e ti fornirò tutte le informazioni di cui hai bisogno per includere questo ortaggio nella tua dieta quotidiana. Scoprirai inoltre il ruolo dell’indice glicemico nella gestione del diabete, le proprietà benefiche della zucca, e alcune deliziose ricette per aiutarti a sfruttare la zucca al meglio.

1 Indice glicemico e Carico Glicemico: Cosa sono e come influiscono sulla gestione del diabete

Quando introduciamo un alimento, in base alla composizione nutrizionale avremo una differente influenza sulla glicemia prima e dopo il pasto. Nella scelta degli alimenti è importante tenere in considerazione l’indice glicemico e il carico glicemico.

L’indice glicemico è un valore numerico che ci dice se un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue rapidamente, moderatamente o lentamente. Questo perché i diversi tipi di carboidrati vengono digeriti e assorbiti a velocità differenti. Alimenti con basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente e quindi hanno un minor impatto sulla glicemia.

L’indice glicemico è dunque una classifica della velocità con cui ogni alimento e bevanda a base di carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue dopo averli mangiati. Questo valore va da 0 a 100 e di solito si utilizza come riferimento il glucosio puro, che ha un IG massimo di 100. I carboidrati ad assorbimento lento hanno un indice glicemico basso (55 o inferiore). La ricerca ha dimostrato che la scelta di alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue in pazienti con diabete. 

Mangiare per gestire il diabete non riguarda solo le valutazioni dell’indice glicemico. Molti fattori influiscono sull’IG di un alimento:

• La presenza di fibra. La fibra riduce l’assorbimento del glucosio, della velocità di digestione dell’amido conferendo un maggiore senso di sazietà.
• La composizione del pasto. Un pasto a base non solo di carboidrati ma anche di grassi e proteine rallenta l’assorbimento dei carboidrati.
• La cottura. Il metodo di cottura e la durata influenzano l’indice glicemico di uno stesso alimento. Ad esempio, la pasta cotta al dente avrà un indice glicemico minore rispetto alla pasta scotta.
•  La lavorazione e lo stato di maturazione della frutta e di alcuni ortaggi. La frutta matura o cotta, avrà un indice glicemico più alto rispetto alla frutta acerba.
• Tostatura del pane. Meglio consumare il pane raffermo, meno umidità è presente nel pane, meno l’amido è assimilabile. Per questo se il pane è fresco meglio tostarlo leggermente. 

Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità.

Valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità consumate. In pratica, anche con un indice glicemico basso, un aumento della quantità introdotta porterà ad avere un evidente aumento della glicemia.

Ad esempio, la pasta ha un indice glicemico inferiore rispetto alla zucca, ma la pasta ha più carboidrati della zucca, quindi se mangi quantità simili di uno di questi due alimenti, la pasta avrà un impatto maggiore sui livelli di glucosio nel sangue dopo averla mangiata.

2 Zucca e Diabete: Proprietà e valori nutrizionali

La zucca è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae (Cucurbita spp.), originaria del centro America ma ormai coltivata anche nel nostro paese. La forma, le dimensioni, il sapore, il colore e il contenuto nutrizionale della zucca presentano variazioni genetiche in diverse parti del mondo, perciò la loro composizione nutritiva varierà a seconda delle loro origini e degli ambienti di coltivazione. Contiene acqua fino a quasi il 90%, ed apporta solamente 29 kcal per 100 grammi di prodotto, perciò rientra tra gli alimenti a bassa densità energetica. Questa proprietà la rende adatta al contesto dietetico ipocalorico finalizzato al dimagrimento.

 E’ una buona fonte di vitamina C, A, E, K, tiamina (B1), niacina (B3), riboflavina (B2) e sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro.

La zucca è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti (beta-carotene, luteina e zeaxantina) che promuovono la salute degli occhi, acidi fenolici (l’acido clorogenico e la quercetina) con forte potenziale antidiabetico, e tocoferoli (α-tocoferolo e γ-tocoferolo) potenti sostanze antiossidanti.

Della zucca, non meno importanti sono i suoi semi, ricchi in proteine e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Grazie al loro contenuto di ferro, sono una valida integrazione vegetale di questo elemento per chi segue un’alimentazione vegana, o vegetariana. Ricchi inoltre in calcio, zinco, magnesio, e fosforo, vitamina A, C e vitamine del gruppo B.

Ricchi in steroli vegetali con proprietà ipocolesterolemizzanti,  e amminoacidi come il triptofano, che aiuta a migliorare il tono dell’umore e a favorire il riposo notturno, e la cucurbitina un prezioso aminoacido dalle proprietà curative e vermifughe, usati sin dall’antichità come rimedio naturale contro i parassiti che attaccano l’intestino. Contrariamente alla polpa della zucca, i semi sono altamente calorici, la quantità giornaliera consigliata per fare il pieno delle loro qualità benefiche è di circa un cucchiaino al giorno.

3 Chi ha il diabete può mangiare la zucca?

La zucca ha un indice glicemico (IG) pari a 74, ma un basso carico glicemico (CG), pari a 3. Contiene 3,5 gr di carboidrati di cui circa 1 gr di amido e 2,5 gr di zuccheri. Ne deriva che la zucca in porzioni moderate può essere consumata anche dai soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta.

Questo valore aumenta leggermente quando la zucca viene cotta, perché i suoi zuccheri diventano più disponibili, pertanto l’importante è rispettare le quantità consigliate (max 200 gr).

Questi stessi 200 gr, sono costituiti da circa 2 gr di fibra solubile, componente che rappresenta un aiuto naturale per normalizzare il livello di glicemia nel sangue.

Importante non superare le dosi consigliate come porzione media e mangiare la zucca al suo stato naturale, senza aggiunta di ulteriori fonti di zuccheri.

4 Zucca e Diabete: Benefici e precauzioni 

Negli ultimi anni sono state condotte ricerche approfondite per studiare gli effetti antidiabetici della polpa, dei semi e della buccia della zucca.

Gli studi rafforzano ulteriormente la ricerca secondo cui la zucca ha la tendenza ad aumentare la produzione di insulina e ad abbassare il livello di glucosio nel sangue [1][2].

Si afferma quindi che la zucca ha proprietà anti diabetiche e  svolge un ruolo protettivo nei confronti dell’iperglicemia nei pazienti diabetici.

Queste proprietà si attribuiscono principalmente ad alcuni polisaccaridi e isoflavoni contenuti nella zucca.

Come detto in precedenza non ci sono delle limitazioni particolari nel consumo di zucca, purché si consumi una porzione ragionevole.

Le zucche inoltre, sono una fantastica fonte di fibre.Le fibre, rallentano il tasso di assorbimento degli zuccheri nel sangue, oltre a promuovere movimenti intestinali regolari e una digestione regolare ed aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso di sazietà.

Qualsiasi alimento caratterizzato da un IG alto ma ricco in fibra o acqua va a mediare e controllare la risposta glicemica e quindi ridurre la conseguente produzione di insulina. 

La zucca, come detto in precedenza è ricca di sostanze antiossidanti. Lo stress ossidativo è causa di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità e tumori. I caroteni della zucca, come anche altre sostanze antiossidanti contenute nella zucca, ad esempio la trigonellina e l’acido nicotinico, bloccano i radicali liberi (ROS) e quindi favoriscono la riduzione dello stress ossidativo, con conseguente riduzione dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi, e aiutano a migliorare la tolleranza al glucosio.

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29068789/

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30857163/

5 Zucca e Diabete: Ricette e suggerimenti per includerla nella dieta

Le varietà di zucca sono molte, è bene scegliere quelle tipiche della propria area geografica, un prodotto italiano e certificato. Dev’essere dalla polpa soda, compatta e poco filamentosa.

La buccia liscia e omogenea. Il picciolo dovrebbe essere morbido e ben ancorato alla zucca. E’ bene conservarla in un luogo fresco, buio e asciutto.

Una volta cotta la si può congelare in freezer sotto forma di polpa sbollentata o in frigorifero in un contenitore, in pezzi crudi già tagliati. Importante condire la zucca, con olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche (timo) e spezie (curcuma e pepe) così da migliorare l’assorbimento dei suoi micronutrienti e composti bio-attivi.

Nel paziente diabetico l’assunzione della zucca è consentita e consigliata, purché non si superi la porzione media e si mangi la zucca al naturale, da usare come contorno ad un secondo proteico, oppure sotto forma di vellutata.

Come condimento o ripieno dei primi piatti, meglio preferire la pasta fresca all’uovo, che ha un più basso indice glicemico rispetto alla pasta di semola, per via della presenza di un maggior quantitativo di proteine.

La sua dolcezza, la rende versatile sia per ricette dolci che ricette salate. Anche i suoi semi, sono utilizzati, come aggiunta a delle insalate per una nota crunchy, o da aggiungere ad esempio a dello yogurt a colazione.

A colazione la zucca può essere proposta insieme a della ricotta di capra, una spolverata di cannella e granella di nocciole, questi ultimi importanti per controllare gli zuccheri della zucca, mantenendoti più sazia a lungo. La cannella, è uno degli ipoglicemizzanti naturali per eccellenza. Le sue proprietà sono dovute ad un composto aromatico noto come cinnamaldeide ma contiene anche altri polifenoli minori. L’ideale, per poter esplicare le sue funzioni al massimo, è abbinarla sempre ad una fonte di grassi come appunto in questo caso la granella di nocciole.

Come spuntino, uno snack goloso e nutriente composto da fettine di zucca ricoperte di cioccolato extra fondente e cannella. 

Un pranzo ideale potrebbe essere un insalata con uova, cubetti di zucca al forno, funghi e rucola oppure un omelette con crema di zucca e funghi. Lo stimolo all’attività epatica dei funghi e delle uova è supportato dagli zuccheri della zucca.

Una cena sfiziosa, ma altrettanto funzionale, una crema di zucca e avocado; super frutto dalle enormi proprietà benefiche , condita con olio extra vergine di oliva. Un piatto ricco di carotenoidi, vitamina E e fibre. Da mangiare come piatto unico, per un pasto green serale ad esempio la domenica dopo un weekend di eccessi, o come contorno a del pesce o della carne bianca.

Come dessert una torta alla zucca, perfettamente equilibrata a livello glicemico, senza zucchero e farina, facile e gustosa.

CREMA DI ZUCCA E AVOCADO

RICETTA:

• –         200 gr di zucca delica
• –         50 gr di avocado
• –         1 spicchio d’aglio
• –         rosmarino, salvia
• –         curcuma fresca
• –         peperoncino se gradito
• –         1 pizzico di sale iodato
• –         olio EVO

PROCEDIMENTO

Tagliare la zucca a fettine, stufare in aglio, olio EVO, salvia e rosmarino a fuoco basso e coperchio chiuso. Una volta morbida, aggiungere curcuma e peperoncino. Frullare, insieme all’avocado, ed un pizzico di sale. Prima di servire un filo di olio EVO a crudo se gradito, e rametti di rosmarino per decorare.

TORTA ZUCCA E CIOCCOLATO

RICETTA

-300 gr di cioccolato fondente

-250 gr di purea di zucca cotta (circa 600 gr cruda)

PROCEDIMENTO

Dopo aver sciolto a bagnomaria il cioccolato, unire la polpa cotta fatta precedentemente raffreddare. Far riposare la mousse ottenuta un paio di ore. Cuocere la torta in forno per 40 minuti a 170 gradi.

6 Zucca e Diabete: conclusioni e prospettive future

La zucca è un ortaggio dalle mille proprietà benefiche, ricca in vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, il suo sapore dolce  la rende un perfetto comfort food nelle giornate autunnali.

Ad oggi, occorrono maggiori studi, alcuni già in corso, per chiarire i meccanismi ed esplorare il potenziale terapeutico della zucca e dei suoi semi.

Nel frattempo possiamo gustare il sapore dolce della zucca e la sfiziosità dei suoi semi, senza innalzare troppo i livelli glicemici, ponendo comunque attenzione al pasto generale, con l’accortezza di variare spesso l’alimentazione, perché nessun cibo è completo, da solo, dal punto di vista nutrizionale.

Importante, come detto in precedenza, attenersi alla porzione di riferimento ed associare la zucca, a cibi ricchi di proteine e grassi per bilanciare al meglio gli zuccheri del pasto.

Non lasciare che il diabete ostacoli la tua vita. Richiedi una visita con la dottoressa Liliana Giorgi, nutrizionista esperta di Roma, per scoprire come gestire la tua dieta e vivere una vita sana e attiva.