IL TRIO DELLE MERAVIGLIE VEGETALI: TOFU – SEITAN- TEMPEH A CONFRONTO 

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Nel campo della nutrizione, le proteine vegetali stanno guadagnando sempre più attenzione, soprattutto grazie alla crescente consapevolezza dei benefici di una dieta a base vegetale.

Tra le varie proteine vegetali, tofu, seitan e tempeh sono tre delle principali, più conosciute ed utilizzate.

Ciascun alimento possiede delle caratteristiche uniche, sia dal punto di vista nutrizionale che culinario. 

Andiamo ad esplorare insieme le differenze tra tofu, seitan e tempeh e capiamo insieme come inserirli nella vostra alimentazione quotidiana. 

Introdurre questi alimenti nella propria dieta può andare a migliorare l’apporto proteico 

TOFU

Noto anche come “formaggio di soia” è un alimento a base di semi di soia, acqua e un coagulante. Si può trovare sottoforma di diverse consistenze, da morbido ad extra solido ed ha un sapore neutro che lo rende estremamente versatile in cucina. È ricca di calcio, magnesio e ferro, ha poche calorie ed è una fonte eccellente di proteine complete grazie alla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali 

SEITAN

Il seitan, noto anche come “carne di grano” viene prodotto a partire dal glutine di frumento. Per via del suo sapore, viene utilizzato spesso come sostituto della carne in ricette vegane e vegetariane. Presenta un quantitativo notevole di proteine, è privo di soia e non contiene fibre, a differenze di tofu e tempeh.

TEMPEH

Il tempeh è un prodotto fermentato a base di semi di soia interi, ha origini indonesiane. Ha una consistenza più dura ed un sapore più forte rispetto al tofu. La sua fermentazione gli conferisce un profilo nutrizionale unico, includendo probiotici benefici per la salute nutrizionale. È inoltre ricco di proteine, fibre e vitamine del gruppo B.

Nell’ambito della nutrizione, il consumo di questi alimenti può contribuire in modo significativo al miglioramento della salute generale, promuovendo un’alimentazione sana, sostenibile, gustosa e varia. 

Vediamo insieme come impiegare in cucina questi tre alimenti con delle ricette sfiziose e semplici 

INSALATA DI TOFU E AVOCADO

Ingredienti X 1 persona 

150 gr di tofu al basilico

50 gr di avocado

1 cetriolo

1 pomodoro

Succo di mezzo limone

1 cucchiaio di olio 

Sale 

Procedimento

Tagliare il tofu a cubetti e farlo rosolare in padella con poco olio fino a doratura. Tagliare l’avocado, il cetriolo ed il pomodoro a cubetti. Mescolare tutti gli ingredienti, compreso il tofu, in un’insalatiera, condire con il succo di limone, l’olio ed il sale. 

SCRAMBLE TOFU (TOFU STRAPAZZATO)

Ingredienti x 1 persona 

200 gr di tofu bianco 

1 cipolla piccola o 1 scalogno

1 zucchina 

1 cucchiaino di curcuma + 1 cucchiaino di paprika

1 cucchiaio di olio

Sale

Procedimento

Sbriciolare il tofu con una forchetta o tra le mani. Scaldare una padella con un goccio di olio ed aggiungere la cipolla tritata e le zucchine. Cuocere per circa 5 minuti e poi aggiungere il tofu sbriciolato. Aggiungere le spezie, il sale e mescolare. Cuocere per altri 5 minuti e servire caldo.

TOFU AL CURRY

Ingredienti x 1 persona

200 gr di tofu bianco 

1 cipolla piccola o 1 scalogno

1 carota a julienne 

1 zucchina a julienne 

100 ml di latte di cocco in lattina

1 cucchiaio di olio di cocco o EVO

1 cucchiaio di salsa di soia 

Curry q.b. 

Procedimento

Tagliare il tofu a cubetti ed asciugarlo bene con carta. Tritare la cipolla. 

Scaldare una padella con un goccio di olio, aggiungere il tofu fino a che non risulta dorato su entrambi i lati e rimuoverlo a cottura ultimata. Nella stessa padella aggiungere il cucchiaio di olio, la cipolla tritata ed il curry e lasciar andare per.2 minuti. Aggiungere le verdure e mescolare bene, cuocere per 5 minuti. Aggiungere il latte di cocco e mescolare bene, aggiungere anche la salsa di soia e portare ad ebollizione. Cuocere a fuoco molto basso per 10 minuti. Aggiungere il tofu in padella, mescolare e servire caldo. 

TEMPEH MARINATO ALLA GRIGLIA 

Ingredienti per 1 persona

150 gr di tempeh

2 cucchiai di salsa di soia 

1 spicchio di aglio tritato

1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato

1 cucchiaino di Semi di sesamo 

Procedimento

Tagliare il tempeh a fettine sottili. Mescolare, in una ciotola, la salsa di soia, l’aglio tritato e lo zenzero. Immergere il tempeh nella marinatura per almeno mezz’ora. Riscaldare una griglia, o una padella, antiaderente e cuocere il tempeh per 3-4 minuti finché non risulta dorato. Guarnire con 1 cucchiaino di semi di sesamo.

SPIEDINI DI SEITAN E VERDURE 

Ingredienti

150 gr di seitan tagliato a cubetti

1 zucchina tagliata a rondelle spesse

1 peperone rosso tagliato a cubetti sottili

1 cipolla rossa tagliata a spicchi

Per la marinatura: 1 cucchiaio di olio EVO, succo di mezzo limone, 1 spicchio di aglio tritato, sale 

Procedimento

Mescolare gli ingredienti per la marinatura in una ciotola. Aggiungere il seitan su degli spiedini alternandolo con le verdure. Spennellare gli spiedini con la marinatura e lasciar riposare per 30 minuti. Scaldare una griglia antiaderente ed appena calda cuocere gli spiedini per 8-10 minuti, girandoli di tanto in tanto.