IL FERRO: QUALI SONO I RISCHI DEL SUO ECCESSO, DELLA SUA CARENZA E DELLA SUA ASSUNZIONE
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Il ferro è un minerale, è un componente essenziale dell’emoglobina (una proteina presente nei globuli rossi che ha il ruolo di trasportare ossigeno dai polmoni al resto del corpo) e della mioglobina (proteina di trasporto di ossigeno a cui si lega reversibilmente).
Come altri nutrienti, anche il ferro, se assunto in quantità elevate quando non necessario può essere dannoso ed avere delle controindicazioni.
Secondo i LARN il fabbisogno di ferro per gli uomini è di 10-12 mg, per le donne 12-18 mg, tuttavia, questo valore è soggetto a cambiamenti in rapporto ad età, sesso e condizioni quali gravidanza ed allattamento. Le donne richiedono una dose leggermente maggiore rispetto agli uomini.
1 Due Tipologie di ferro
Ferro eme: solo negli alimenti di origine animale, specialmente nella carne rossa. La sua caratteristica è che viene assorbito in maniera più facile rispetto al ferro non eme.
Ferro non eme: negli alimenti di origine animale ed in misura maggiore in quelli di origine vegetale, il suo assorbimento può essere facilitato con l’associazione di Vitamina C o alimenti contenenti Vitamina C nello stesso pasto.
Non esistono, ad oggi, studi che dimostrino una maggiore carenza di ferro in soggetti vegani.
Chi riduce l’assimilazione di ferro? Alimenti ricchi di calcio e tannini come ad esempio caffè, tè, vino.
2 Chi deve assumere integratori di ferro?
Solo a chi sia stata diagnosticata un’anemia da carenza di ferro, ma anche in questo caso i rischi potrebbero esserci.
3 Ma la carenza o l’eccesso di ferro possono causare un aumento di peso?
L’aumento di grasso viscerale è da collegarsi ad una carenza ferro piuttosto che ad aumentati livelli di ferro ematico.
Molto spesso nelle situazioni di sottopeso, sovrappeso, obesità o in stati di cattiva alimentazione si può riscontrare una carenza di ferro, questo fa sì che poi la massa magra non venga correttamente preservata.
Uno studio condotto nel 2020 ha dimostrato come la perdita di peso possa aiutare a ristabilire l’omeostasi del ferro in quei soggetti che soffrono di obesità o in sovrappeso. (Teng IC, Tseng SH, Aulia B, Shih CK, Bai CH, Chang JS. Can diet-induced weight loss improve iron homoeostasis in patients with obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2020 Dec;21(12):e13080. doi: 10.1111/obr.13080. Epub 2020 Jul 16. PMID: 32677171)
Una vecchia diceria afferma: “assumere ferro fa ingrassare”. Ci troviamo di fronte ad un falso mito, in quanto è vero che assumere integratori di ferro senza che sia necessario può condurre ad innumerevoli danni, ma non è il caso se ci troviamo di fronte ad un aumento di peso.
Il ferro può favorire lo sviluppo della massa muscolare ma non di certo del grasso corporeo.
Per il nostro organismo il ferro non eme è migliore in quanto può essere assorbito a seconda delle necessità, mentre per quanto concerne il ferro eme, l’organismo lo assorbe sempre allo stesso modo anche nella situazione in cui i depositi risultino già elevati.
4 L’importanza della Folina
L’acido folico (folina) è una vitamina idrosolubile del gruppo B ed è fondamentale per la sintesi dei globuli rossi, pertanto una sua carenza può provocare anemia. Non può essere accumulata nell’organismo pertanto va assunta regolarmente attraverso alimentazione ed integratori qualora necessario. Il fabbisogno giornaliero è di 0,2 mg, durante la gravidanza il fabbisogno aumenta.
5 Scopri le diete per l’aumento del ferro
