Dieta tennista: i migliori consigli per prestazioni in campo

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Scopri i migliori consigli sull’alimentazione del tennista per ottenere prestazioni in campo ottimali. La dieta del tennista è essenziale per il successo.

Il tennis è uno sport che richiede una grande energia e resistenza fisica. Per questo motivo, l’alimentazione del tennista gioca un ruolo cruciale nella massimizzazione delle prestazioni in campo. Una dieta adeguata può contribuire a migliorare la forza, la resistenza, la concentrazione e la capacità di recupero dei tennisti, consentendo loro di affrontare con successo le sfide che incontrano durante una partita. In questo articolo, esploreremo i principi fondamentali dell’alimentazione del tennista, fornendo consigli pratici su cosa mangiare e quando, in modo da massimizzare la performance fisica e mentale in campo.

1 La dieta del tennista: come alimentarsi per massimizzare le prestazioni in campo

I principi generali di una corretta alimentazione per l’attività sportiva non si discostano molto da quelli dello sportivo tennista. È importante avere un’alimentazione equilibrata, che includa tutti i macronutrienti in una giusta proporzione.

Una dieta sana e bilanciata, che preveda acqua, vitamine, minerali, proteine, grassi e carboidrati. Sono consigliati cinque pasti al giorno, tre principali ad orari regolari e due/tre spuntini in vista di un allenamento o per recuperare le energie dopo.

La dieta del tennista dev’essere stabilita all’incirca seguendo questa proporzione: carboidrati 40-50%, proteine 25-30% e grassi 30-35%. Le percentuali varieranno nella giornata di allenamento o partita.Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ama giocare a tennis. L’apporto calorico dev’essere ben distribuito nel corso della giornata, per permettere una buona digestione e mantenere delle buone riserve d’energia per l’attività fisica: 20-25% delle calorie giornaliere totali dovrebbero essere consumate durante la colazione, 30-35% a pranzo e a cena, e 10-15% negli spuntini.

Il tennista sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità individuali d’energia che dipendono da sesso, età, caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, e naturalmente dal livello di attività sportiva praticata.

Gli impegni necessari allo svolgimento sono diversi e alternati fra loro. Ad esempio per svolgere un incontro a livello agonistico possono essere necessarie più di 700 kcal per un’ora, per un incontro amatoriale circa 500 kcal.

Mentre si pratica sport lo sport, il nostro corpo trasforma gli zuccheri presenti nel sangue e sotto forma di glicogeno, in energia di pronto impiego. Se il glucosio non è sufficiente per l’energia richiesta, l’organismo trasforma le proteine dei muscoli in energia diminuendo la massa muscolare. Pertanto è fondamentale assicurare al corpo il giusto apporto di tutti i nutrienti.

2 Alimentazione tennis: i cibi giusti per migliorare la resistenza e la forza fisica

Una dieta del tennista sana e bilanciata, deve assicurare il giusto apporto di ciascuna delle sei classi di elementi: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, e acqua. Non si può pensare ad una dieta senza carboidrati, proteine o grassi poiché sono la principale fonte di energia per il nostro corpo.

Carboidrati complessi e semplici: fonte di energia per il nostro corpo, contribuiscono a limitare la sensazione di stanchezza durante la performance, e si trovano in alimenti quali pane, pasta, riso, cereali meglio se integrali, e frutta.

Proteine: fondamentali nel mantenere un buon assetto muscolare. Amminoacidi come, valina, isoleucina e leucina, sono essenziali nella riparazione delle fibre muscolari danneggiate dopo un’attività fisica. Le maggiori fonti le troviamo in parmigiano, bresaola, petto di pollo, tacchino e uova.

Grassi: essenziali perché fonte di energia a lungo rilascio, necessari in performance di lunga durata. Li troviamo in olio extra vergine di oliva, frutta secca, avocado, olive, pesci grassi come il salmone.

Vitamine e minerali: essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra cui, calcio e fosforo e magnesio fondamentali per il sistema muscoloscheletrico; potassio e sodio per l’equilibrio idrico. Tra le vitamine, citiamo quelle del gruppo B, come fondamentali. Le maggiori fonti di minerali e vitamine, le troviamo in frutta e verdura di stagione.

3 I segreti dell’alimentazione del tennista: cosa mangiare prima, durante e dopo una partita

Cosa mangiare a colazione prima di una partita di tennis?                       

Se la colazione è prevista 1 ora prima dell’allenamento, è bene prediligere fonti di carboidrati complessi e semplici a pronto utilizzo. Un esempio potrebbe essere del pane tostato, meglio integrale, con della marmellata o un frutto.

Se la colazione è a distanza di 2 ore dall’allenamento, faremo una colazione completa, con carboidrati complessi, una fonte di grassi e una piccola fonte proteica. Ad esempio del pane integrale con ricotta e marmellata.

Nel caso in cui il paziente sta seguendo un regime ipocalorico per perdere peso, può prendere in considerazione di allenarsi a stomaco vuoto, con un piccolo spuntino dopo l’allenamento come ad esempio uno yogurt con della frutta secca. A pranzo deve essere reintegrata una quota di carboidrati, utilizzando ad esempio dei cereali in chicco o del riso basmati integrale. 

Cosa mangiare a pranzo se mi alleno a tennis nel pomeriggio?

Se l’allenamento è nel pomeriggio, il pranzo è fondamentale per fornire una buona quota energetica. Un piatto a base di carboidrati meglio se integrali, con una porzione di proteine (tonno, formaggi freschi, uova), e un contorno di verdura di stagione.

E ‘importante evitare alimenti difficili da digerire e laboriosi. Sono sempre da preferire cotture semplici, al vapore o alla griglia, senza mai dimenticare l’aggiunta di olio extra vergine di oliva a crudo.

Cosa mangiare prima e durante e dopo un incontro di tennis?

Il giorno della gara il tennista subisce un vero e proprio stress che sollecita l’organismo; il pasto precedente ad una competizione è essenziale ai fini del rendimento agonistico. Ricordiamo che occorrono circa 3-4 ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi. Quindi se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio dell’incontro è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e potrebbero sorgere problemi gastrici, con conseguente perdita delle forze e/o giramenti di testa.

Fondamentali saranno i carboidrati a lento rilascio, a cui aggiungere delle proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova), ricche di amminoacidi ramificati.

Se l’incontro si svolge al mattino, cioè intorno alle 10.30, la colazione dovrà essere completa (carboidrati + proteine + grassi) e consumata intorno alle 7.30, per assicurarsi una corretta e completa digestione.

Nel corso del match, sarà necessario evitare la disidratazione e assicurarsi un buon livello di glucosio nel sangue. Pertanto durante le pause, sarà bene reintegrare i liquidi persi, consumando bevande ipo-iso toniche (ricche in carboidrati e sali minerali).

Dopo la gara, l’assunzione di integratori a base di amminoacidi ramificati (BCAA), favoriranno il recupero muscolare. Essenziale sarà il recupero dei liquidi, che potrà essere effettuato tramite acqua, frullati, e succhi 100% frutta.

Se il match è durato più di 90’, è consigliabile un reintegro di tutti i macronutrienti essenziali.

4 La dieta tennista: gli errori da evitare per non compromettere la performance

L’errore più comune del tennista e della maggior parte degli sportivi, è la mancata idratazione. L’introito idrico giornaliero è difficile da calcolare ma per lo sportivo amatoriale, dovrebbe aggirarsi intorno ai 1,5-3 litri. A seconda di composizione corporea, misure antropometriche, livello di attività fisica e ambiente in cui essa si svolge, l’introito varia.

Importante è bere poco e spesso per tollerare meglio i volumi, evitando acqua troppo fredda. Errore comune è la non adeguatezza dello sport drink scelto dall’atleta. Infatti per il tennista agonista, sarà necessaria una bevanda isotonica, per contrastare la sudorazione abbondante.

Al contrario per sportivi amatoriali, con sudorazione normale, basterà reintegrare i liquidi persi con acqua ad alto residuo fisso.

Ulteriore errore da evitare, è il mancato riposo. Pochi sono gli sportivi che riescono a dare la giusta importanza al riposo fisico e mentale, indispensabile ai fini del recupero muscolare e della performance.

Ultimo, ma non per importanza, seguire una corretta alimentazione per massimizzare i risultati.

Fare errori è normale. Questi possono essere evitati facilmente se seguiti da professionisti della salute.

5 Intervista a Riccardo Ghedin

CHE ALIMENTAZIONE CONSIGLIA PER CHI AFFETTUA UN ALLENAMENTO A META’ MATTINATA?

• Consiglio di effettuare la  colazione 2-3 h prima dell’attività sportiva, quindi se l’allenamento avviene intorno alle ore 10:00 , lo sportivo potrà fare colazione intorno alle ore 7:30/8:00

Non troppo pesante per evitare di arrivare appesantiti all’allenamento.

Solitamente a base di: fette biscottate e marmellata, cereali e yogurt magro, pane tostato e prosciutto cotto, albume e pane tostato, spremuta d’arancia + pancake + frutta secca

PER CHI INVECE SI DOVESSE ALLENARE NEL PRIMO POMERIGGIO VERSO LE ORE 15:00 CHE ALIMENTAZIONE CONSIGLIA?

• In questo caso consiglio di effettuare il pranzo in anticipo in modo tale che il fisico durante l’allenamento non sia impegnato nei processi digestivi.

Quindi orientativamente intorno alle ore 13:00 lo sportivo può consumare un pasto a base di pasta integrale con condimento leggero di pomodoro e grana.

IL GIORNO DEL TORNEO L’ALIMENTAZIONE CAMBIA?

Solitamente il giorno del torneo l’orario non è mai preciso e può slittare leggermente rispetto l’orario stabilito.

Per esempio se il torneo è alle ore 17:00 è consigliabile effettuare un pasto alle ore 14:00 sempre leggero privilegiando l’assunzione di carboidrati complessi a moderato Indice Glicemico come dei fusilli con pomodorini e del pollo.

Qualora l’orario della partita slittasse leggermente si possono effettuare dei piccoli snack con della frutta disidratata o una banana.

E’ importante mantenersi ben idratati con bevande a base di Sali minerali prestando attenzione alla concentrazione dei Sali onde evitare problemi intestinali. 

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