Come prevenire l’osteoporosi con l’alimentazione

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L’alimentazione può davvero influenzare positivamente o negativamente l’osteoporosi? Scopriamolo insieme in questo articolo.

L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una riduzione della massa dell’osso con successiva fragilità e rischio di fratture. Chi soffre di osteoporosi? Le persone anziane sono più a rischio di sviluppare la malattia, tuttavia, può colpire anche e soprattutto le donne in menopausa oppure può presentarsi come conseguenza di altre patologie.

Anche se non può essere evitata, si può prevenire già dalla tenera età, migliorando il proprio stile di vita, ancora una volta, un’alimentazione sana e un’adeguata attività fisica sono l’arma vincente.

La carenza di calcio e l’osteoporosi

Il maggiore componente delle ossa è il calcio, ed è la carenza di questo che provoca un indebolimento ulteriore della massa ossea; pertanto è necessario tenere sempre sotto controllo i suoi livelli e comprendere come assimilarlo in maniera corretta.

L’assimilazione del calcio varia a seconda dell’età, infatti i bambini assimilano il 60% del calcio, mentre tale percentuale scende con l’avanzare dell’età.

L’organismo assimila il calcio in maniera dipendente dall’alimentazione ed anche in maniera indipendente dalla stessa, sulla prima modalità possiamo intervenire garantendo una corretta assunzione di calcio e di Vitamina D.

Le regole d’oro per un ottimale assorbimento del calcio

Il calcio è un minerale presente sia negli alimenti di origine animale, che in quelli di origine vegetale, ma sono le abitudini alimentari, la composizione degli alimenti ed alcuni comportamenti che ne facilitano o meno l’assorbimento.

Per garantire il corretto assorbimento sarebbe utile:

• Non associare nello stesso pasto alimenti ricchi di calcio con prodotti integrali, legumi o crusca perché la presenza di fitati e ossalati, ostacola l’assorbimento intestinale di calcio.
• Esporsi al sole e aumentare il consumo delle fonti di Vitamina D contenuta nell’olio di pesce, nel salmone, nelle aringhe, nel pesce azzurro, nel tuorlo dell’uovo per permettere la corretta sintesi del calcio.
• Non eccedere con le proteine animali e con il sale in quanto l’alterazione della flora intestinale riduce l’assorbimento.
• Praticare con regolarità l’attività fisica per rinforzare le ossa, gli ormoni rilasciati concorrono alla formazione di nuovo tessuto osseo.
• Evitare il fumo e limitare caffeina, teina e alcool per non acidificare l’organismo.

I miei consigli in caso di diagnosi di osteoporosi

Il mio consiglio, qualora fosse stata diagnosticata la patologia, è quello di consumare:

• Latte e yogurt fino a 3 porzioni al giorno
• 2 volte a settimana la carne bianca
• Le uova 1 volta a settimana
• I formaggi 2 volte a settimana
• I legumi fino a 4 volte a settimana
• Il pesce 4 volte a settimana
• La carne rossa 1 volta a settimana

Sarebbe ottimale associare alla corretta alimentazione e attività fisica, alcuni integratori come:

• Calcio
• Vitamina D
• Boro
• Omega 3
• Isoflavoni
• Probiotici
• Glutatione

Apporto giornaliero di calcio e alimenti consigliati

La dose giornaliera di calcio raccomandata è pari a 800-1000 mg. Il fabbisogno individuale, tuttavia, varia in base all’età e allo stato di salute. Nella nostra dieta possiamo integrare alimenti naturalmente ricchi di calcio come:

• Latte e derivati (fosforo, calcio e vitamine d e k)
• Legumi secchi  (fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia, tofu, piselli)
• Verdure a foglia scura (cavoli, broccoli, rucola, radicchio, cicoria, bieta, cime di rapa)
• Pesce e molluschi (polpo, calamari, gamberi, sardine, vongole, cozze)
• Frutta (frutti rossi, fragole, arance, limoni, mandarini)(potassio per riassorbimento osseo)
• Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, noci del Brasile, noci di macadamia, anacardi)
• Acque ricche di calcio