Saper scegliere i metodi di cottura sani
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La natura fornisce all’uomo alimenti crudi commestibili, ma non sempre è possibile consumarli in questo modo, esistono alcuni alimenti, come le proteine, che solo cotti diventano più digeribili. Tuttavia, per non perdere i nutrienti essenziali, è necessario conoscere il metodo di cottura più indicato da utilizzare.
Gli aspetti negativi della cottura
Temperature troppo alte o il contatto diretto con il fuoco, possono essere dannosi per la nostra salute, il processo di cottura può innescare dei processi che sarebbero solo negativi per l’organismo. Tra gli aspetti negativi della cottura possiamo senz’ altro citare:
- la reazione di Maillard, un processo cheavviene sopra ai 140° e sotto ai 180°, vengono prodotti elementi tossici e dannosi come idrocarburi aromatici, amine eterocicliche e l’acrilamide;
- la denaturazione di alcune sostanze nutritive che tendono a perdersi nei processi di riscaldamento, la Vitamina C viene persa fino al 50% del suo contenuto, la B9 fino al 70%;
- la degradazione dei carboidrati complessi in zuccheri semplici che rendono l’alimento maggiormente diabetogeno.
La cottura e l’aumento dell’indice glicemico
Ci sono alcuni alimenti che con la cottura sono soggetti a un innalzamento dell’indice glicemico, un esempio pratico possono essere le carote; se consumate crude hanno un IG compatibile con un regime dietetico, mentre cotte assumono un potere altamente zuccherino e quindi infiammatorio oltreché iperglicemizzante.
Anche la pasta rientra tra questi alimenti, se cotta al dente, infatti, ha un IG basso ed è molto più digeribile, mentre quando è ben cotta il valore dell’IG sale di molto, risultando inadatta per chi è diabetico. La digestione diventa più lenta, così come l’assorbimento del glucosio che compone l’amido: il risultato è un indice glicemico inferiore.
Quali sono i metodi di cottura?
È molto importante conoscere i diversi metodi di cottura e scegliere quello più adatto, il potere nutrizionale varia a seconda che il cibo sia crudo o cotto, e, in particolare, in base a come questo venga effettivamente cotto. Vediamo insieme quelli più diffusi.
La bollitura
Questo metodo prevede l’immersione degli alimenti in acqua calda salata o brodo in ebollizione, durante il processo una notevole parte delle sostanze nutritive viene persa nell’acqua di cottura, è quindi consigliabile realizzare delle pietanze che potranno essere consumate nella loro interezza. La bollitura è consigliata nei regimi dietetici, in quanto consente di limitare l’utilizzo di grassi da condimento e di aromatizzare gli alimenti con l’aggiunta di odori e spezie.
La cottura al forno
Tramite questo metodo di cottura saremo in grado di preservare in modo significativo i nutrienti degli alimenti. In un regime dietetico controllato permette di non aggiungere ulteriori grassi e di sfruttare numerose varianti di cottura: classica, al sale, al cartoccio. Ad esempio, sono da preferire le patate al forno a quelle bollite poiché la cottura al forno rende l’amido (gli zuccheri) meno assorbibile e con un indice glicemico inferiore.
La cottura al vapore
Un tipo di cottura che permettere di cuocere gli alimenti a contatto diretto con il vapore preservando la maggior parte dei nutrienti e dei sapori. Le pietanze che più si prestano sono le verdure, i crostacei e il pesce, basterà utilizzare una vaporiera o una pentola apposita. È spesso consigliata nei regimi dietetici, tuttavia, non favorisce la diuresi.
La cottura al microonde
Oltre che a scongelare e riscaldare gli alimenti, riduce al minimo i tempi di cottura grazie a un movimento di calore che va dall’interno all’esterno, cuoce interamente gli alimenti conservando le sostanze nutritive. Un metodo di cottura approvato in un regime dietetico.
La cottura alla griglia
Nonostante il pensiero comune che la griglia sia sinonimo di sana nutrizione, in realtà non è così per via della reazione di Maillard, ma è possibile limitare gli aspetti dannosi adottando alcune precauzioni come:
- evitare carne grassa;
- limitare l’uso di olio durante la cottura;
- evitare di consumare alimenti troppo bruciati;
- evitare il consumo di alcol;
- associare alla carne grigliata alimenti ricchi di fibre e antiossidanti;
- evitare di salare eccessivamente le pietanze.
La frittura
È uno dei metodi di cottura da sempre considerato poco salutare, ma con alcuni accorgimenti può non essere così dannosa. Gli alimenti andrebbero cotti immersi in olio EVO alla temperatura ideale di 170/180° C, in questo modo si otterrà un fritto leggero e croccante. Sapevate che partecipa alla funzionalità epatica stimolando il fegato a eliminare le scorie? Importante è anche associare alla frittura cibi ad alto contenuto di acqua di vegetazione, come ad esempio i cetrioli oppure la frutta, ricca di zuccheri in grado di sostenere la digestione dell’alimento fritto.
La cottura a fuoco lento
Non è consigliabile sottoporre gli alimenti a questo processo di cottura, a causa dei lunghi tempi, molte vitamine e minerali vengono persi. Anche in questo caso, viene applicata la regola della bollitura, consumare la pietanza nella sua interezza in modo da non perdere interamente tutte le sostanze nutritive.
