Perché è importante fare una colazione sana

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La prima colazione spesso viene definita il pasto più importante della giornata in quanto ci fornisce le energie per iniziare al meglio le nostre attività. Tuttavia, sorge spontanea la domanda: è davvero funzionale alla salute in primis e alla linea?

Come spesso accade, la risposta non è unitaria, infatti, prima di arrivare alla conclusione è necessario fare un passo indietro differenziando il digiuno mattutino – realmente portato avanti da un 10% degli italiani in età compresa tra i 16 e i 50 anni e la scarsa – spesso errata – colazione fatta frettolosamente al bar o in macchina da un altro 15% degli italiani.

Qualora dovessimo confrontare le tipologie di colazione sopra citate, si potrebbe affermare senza dubbio che l’assenza di colazione è da prediligere rispetto alla colazione fugace, poiché la prima permette un periodo di assenza di cibo prolungato per l’organismo che – come sostenuto da molteplici ricerche scientifiche – assicura una rigenerazione cellulare e permette una fisiologica depurazione.

Sbagliato è, invece, iniziare la mattinata con il classico caffè con lo zucchero e due biscotti, in quanto si genera un aumento di zuccheri non utile al nostro organismo, ma semplicemente destabilizzante a livello glicemico.

Qualora si dovesse avere fretta, sarebbe sempre meglio sostituire il classico cappuccino del bar con un cappuccino vegetale – di soia o di avena – al quale associare 10 mandorle, oppure consumare uno yogurt intero bianco, anche da solo, poiché bilanciato in termini di grassi, proteine e carboidrati.

Diversamente, sempre per rimanere in ambito di colazione “fugace”, è ipotizzabile consumare un frutto associato a 10 mandorle o a una manciata di semi di zucca ricchi in omega 3.

Proseguendo, qualora la sola colazione possibile fosse al bar, non dobbiamo scegliere il cornetto – seppur vegano – perché ricco di grassi saturi e di zuccheri; piuttosto, è preferibile un toast ben scaldato – così da ridurre gli amidi del pane e quindi il carico di zuccheri – oppure un maritozzo piccolo con panna.

Il restante 75% degli italiani dichiara, invece, di consumare abitualmente la colazione; per questi ultimi è opportuno distinguere tra una sana e completa colazione – ricca di nutrienti – e una colazione ricca di calorie vuote.

Pertanto occorre ricordare che una sana colazione deve contenere:

• 1 fonte di carboidrati (dai 30 ai 50 grammi di pane integrale/ segale tostato – 2/4 gallette di grano saraceno – 30/40 gr di fiocchi di avena integrali – 2 fette wasa integrali – una porzione media di cereali integrali non addizionati con lo zucchero – 200/300 gr id frutta a scelta tra kiwi, mele verdi, arance, pompelmo, frutti rossi – 50 gr di farine prive di glutine come farina di mandorle, cocco e riso).
• 1 fonte di proteine a scelta tra: Yogurt greco o vegetale- latte vegetale – 2 uova – 50 gr di salmone –60 gr fesa di tacchino – 50 gr di cotto senza lattosio – 30 gr di ricotta – 150 gr di albume.
• 1 fonte di grassi a scelta tra: 10/15 gr di mandorle – cocco essiccato – anacardi – noci – nocciole, 10 gr di burro di ghee, 1 cucchiaio di olio, 50 gr di avocado, 2 cucchiai di burro d arachidi o crema di cioccolato o mandorle 100%.

In caso di colazione non strettamente correlata al dimagrimento si può aggiungere 1 cucchiaio di miele per dolcificare la bevanda scelta tra caffè – caffè di cicoria – thè verde – tisana alla malva o finocchio; in alternativa si suggerisce l’uso dell’eritrolo.

In conclusione – salvo il caso in cui si scelga di praticare il digiuno mattutino – possiamo dire che:

• la colazione dovrebbe apportare circa il 25 % del nostro fabbisogno calorico;
• contenere una fonte di carboidrati integrali;
• contenere una fonte di proteine;
• essere composta da alimenti a basso indice glicemico;
• essere variata il più spesso possibile.

E per chi dovesse aver voglia di cucinare suggeriamo una colazione completa, scopri come preparare Pancakes allo yogurt con farina di riso e burro di arachidi.