Il ruolo dell’alimentazione nella salute mentale
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MENS SANA IN CORPORE SANO – Giovenale (Satire, X, 356)
È ormai scientificamente dimostrato quanto una cattiva alimentazione povera in nutrienti essenziali, ma ricca di zuccheri semplici e grassi saturi, sia colpevole non solo di problemi fisici (obesità, malattie cardiocircolatorie, diabete ecc.), ma anche di disordini mentali come disturbi di ansia, bipolarismo e depressione.
Il notevole aumento di farmaci antidepressivi sembra essere strettamente connesso all’aumento dei disturbi della condotta alimentare.
Il Deficit di alcune vitamine e micronutrienti sembra essere di fondamentale importanza nell’argomento dieta e salute mentale, vediamo quali:
- Cromo, zinco e selenio: regolano i livelli di serotonina e melatonina fondamentali nella regolazione dell’umore e degli impulsi nervosi.
- Ferro: Fondamentale per funzionalità dei globuli rossi e dell’organismo, un deficit comporta stanchezza e intorpidimento delle idee, con conseguenti stati emotivi instabili.
- Acido folico: Regola i livelli di serotonina e bassi livelli di acido folico possono essere associati a ad affaticamento e depressione.
- Magnesio: Essenziale nella sintesi della serotonina, la sua carenza porta a stati di irritabilità, malumori e stanchezza fisica e mentale.
- Vitamina B e D: Essenziali nel funzionamento del sistema immunitario e nervoso, livelli non sufficienti comportano stati depressivi, confusione mentale e affaticamento.
- Acidi grassi polinsaturi (Omega-3): parte fondamentale nella sintesi delle membrane cellulari, un loro deficit è correlato ad una maggiore esposizione a stati depressivi.
Il rispetto giornaliero del fabbisogno, non solo calorico ma anche di macro e micronutrienti, trova ancor più importanza in quadri clinici in cui la salute mentale è compromessa.
Un’alimentazione ricca di acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-3 (salmone, tonno, sgombro), un adeguato apporto di vitamina B12 (carne, uova, formaggio magro) e vitamina D (pesce grasso, latticini), accompagnata dal regolare consumo di cereali integrali, ricchi di magnesio e zinco, e una corretta alimentazione sono di vitale importanza.
Inoltre, il beneficio di adeguati livelli di vitamina B e D, zinco e magnesio sembrerebbe incidere positivamente sui soggetti con Alzheimer.
Da non sottovalutare mai:
- L’idratazione: siamo fatti per il 60% di acqua e la disidratazione comporterebbe squilibri idro elettrolitici, nonché difficoltà di concentrazione e spossatezza.
- L’attività fisica: sempre consigliata se le condizioni fisiche lo permettono, un’attività fisica moderata di almeno 50 minuti 2/3 volte a settimana. Non solo svolge un’azione “depura-organismo” eliminando con la sudorazione le tossine, ma stimola anche il sistema nervoso centrale e quello immunitario, influenzando positivamente l’umore.
- La luce: l’esposizione ai raggi solari, sempre con le dovute precauzioni per non lesionare la nostra pelle, è fondamentale nella sintesi di vitamina D, ormone implicato nell’elaborazione dei pensieri positivi e nel nostro stato emotivo.
Il consiglio:
- Essenziali sono i livelli di serotonina. Provvedi affinché il tuo corpo ne abbia a sufficienza introducendo i giusti alimenti (pesce grasso, carne bianca, cereali integrali, legumi ecc.).
- Limita i cibi imputabili alle variazioni di glucosio nel sangue (dolci, cibi raffinati, bevande zuccherine, ecc.).
- Limita il consumo di sale e idratati affinché l’organismo abbia la concentrazione per affrontare la giornata.
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